Treino forte X Viagem

Estou a passeio em Cascavel-PR e ainda me restam alguns treino até a São Silvestre.
Ontem consegui cumprir os 50mins de corrida fácil. Confesso que não achei tão fácil porque encarei por 2vezes uma subida moderada de 1km. Cansei….rs

Hoje tenho que fazer um treino forte de 12k: 4k facil +4k forte (pace 4’45”) + 4k de trote. Estou em duvida se vai rolar. Preciso encontrar um local sem tanta subida, senão eu quebro….rs
Outro complicador é que estou aqui a passeio, tendo compromissos sociais, festas, jantas.

Depois conto como foi.

Qual seu pelotão?

Não conhecia esta matéria do Sérgio. Me identifiquei no grupo 5, mas querendo chegar no 4. Confira:

Tenho umas três turmas de corrida. Não por acaso, gente com estilos e performances diversas. Acabei me integrando a esses grupos por uma razão que não tem relação direta com o pace: camaradagem. Para mim, a razão de viver. Ter ao lado pessoas generosas, com bom humor e boas histórias é tudo. A corrida, no caso, é um detalhe. Mas no momento da prova em si o agrupamento se dá de outra forma. Salvo exceções, quando fazemos companhia para alguém (e aí um está quase sempre ajudando o outro, é raro duas pessoas com o ritmo idêntico), procuramos nosso pelotão de tempo. Esse pelotão não é determinado pelo destino e sim pelo esforço do treinamento. Podemos ser promovidos e rebaixados, só depende de nosso suor. Estava pensando nisso e a prova de 10 km é uma excelente régua. Na minha cabeça, temos sete grandes pelotões:  1) Profissionais – Ganham pra isso. Podem ganhar corridas também. Mesmo em uma provinha humilde será necessário algo abaixo dos 35 minutos.2) Os semi-profissionais – A turma capaz de correr 10 km perto de 35 minutos, maratona sub-3h. Aí divido em dois sub-grupos. Os abençoados pela genética e os que não fazem outra coisa na vida que não correr. A turma dos 600 k da Nike estava quase toda nesse pelotão.3) Os amadores excepcionais – Ou por genética ou pro trabalho forte, aqueles que conseguem maratona entre 3h10 e 3h30, que fazem 10 km perto dos 40 minutos.4) Os reis dos pangarés – Gente que virou Bikila na grande classe média dos corredores. O meu caso. Com bastante treino e sem renunciar a nenhum prazer da vida, baixei de 50 para 45 nos 10 Km e cheguei às 3h36 na maratona. É mais do que o suficiente para reinar nos ambientes fora da corrida. O problema é uma prova como a da Nike, que nos recoloca na realidade. No jantar de massas, me ofereceram alfafa. Precisava? 5) Pangarés bem tratados – Quem fica girando entre os 47 a 50 minutos nos 10 km, faz maratona honesta em 3h45 e por aí vai.6) A cavalaria – Os milhões que estão entre 50 minutos e 1 hora nos 10 km7) Os new-corredores – Todo mundo que corre acima de uma hora e está usando a corrida para alcançar benefício.      Estou brincando, claro, mas respeito profundamente cada um dos grupos. Cada um com seus objetivos. E tenho um carinho especial pelos pangarés, o cavalinho popular. Não tem a fleuma de um árabe, mas faz seu trabalho com dignidade. Com toda honestidade, sempre achei que meu limite seria o grupo 5. Cheguei ao 4 e descobri que até é possível pular para o 3. Este ano fiz um 43,30 em Porto Alegre, vi que podia melhorar mais. Para a minha genética, talvez o preço seja meio alto para mudar de classe. O Marcos Paulo Reis me disse certa vez que posso bater nos 40 minutos. Mas teria que mudar minha composição. Teria que secar, botar mais massa magra, etc. Humm, e os vinhos e as cervejas de trigo? Treinar mais do que já treino? E as crianças? Difícil…      A pergunta de hoje é menos sobre o seu pelotão e mais sobre ambição. Vale a pena mudar de patamar na sua opinião?

Fonte: http://runnersworld.abril.com.br/blogs/correria/pelotoes-corrida-209373_p.shtml

Treinador analisa percurso da São Silvestre 2012

Como seria bom se tivessemos uma análise deste tipo em todas as provas.

Li este artigono webrun e achei perfeito.

Treinador analisa percurso da São Silvestre 2012

Por Prof. Nelson Evêncio | 11/12/2012 – Atualizada às 07:30

 

Subida da Brigadeiro continua sendo um desafio

Subida da Brigadeiro continua sendo um desafio
Foto: Alexandre Koda/ http://www.webrun.com.br

Depois de muitos protestos e reclamações na edição passada, a 88ª Corrida de São Silvestre volta a ter a chegada na Paulista, e apresenta algumas mudanças em seu percurso, além do horário, que pela primeira vez passou para a parte da manhã. Madrugamos em um domingo, fizemos o percurso com o pessoal do jornal Folha de São Paulo e abaixo segue um resumo dos principais pontos da prova, além de algumas dicas importantes que poderão colaborar com seu desempenho.

Largada: Tradicionalmente em frente ao monumental MASP (Museu de Artes de São Paulo), este ano o site da organização divulga que a largada será nas proximidades da Alameda Ministro Azevedo, alguns metros à frente. Como a largada não será ampliada para duas vias e nem será dada em ondas, com a maior quantidade de inscritos – a organização espera cerca de 25.000 – ficará ainda mais difícil correr, caso você não largue nos pelotões de elite.

Se chegar cedo para pegar um bom lugar ficará ali espremido por muito tempo e certamente terá sua prova comprometida. O negócio é sair lá atrás, relaxar e correr mais para curtir a prova, sem muita preocupação de tempo. Caso saia nos pelotões de elite, recomendamos que aqueça bem e treine para sair forte, pois a multidão sai desenfreada e poderá te atropelar. Pelos mesmos motivos, procure largar mais pelas laterais e não pelo meio, onde mais gente fica concentrada.

Primeiro km: Após 500 metros de reta, o corredor já encontrará o Túnel José Roberto Fanganiello Melhem, com leve descida – a 1.a do percurso – e em seguida leve subida. Até ali a massa estará caminhando ou trotando muito leve, dado a grande quantidade de participantes. Não se preocupe com o tempo nesse momento da prova, pois realmente, nessas condições, será muito difícil correr. Já os corredores de elite e mais experientes poderão até acelerar e ganhar alguns preciosos segundos, sabendo que em seguida haverá descidas longas e a possibilidade de recuperar o fôlego.

Segunda descida: Seguindo a Av. Dr. Arnaldo, com cerca de 1.100 metros de prova, em frente ao Hospital Emílio Ribas, haverá uma curva à direita e a grande e íngreme descida da Rua Major Natanael. É sem dúvida um dos pontos mais arriscados e polêmicos da prova, onde o ritmo deverá ser muito controlado e consciente.

É possível que o fluxo da massa já esteja melhor, mas ainda não valerá a pena querer correr forte e tentar recuperar o tempo perdido, pois o corredor poderá se machucar e ou comprometer o restante da prova. Procure inclinar um pouco o tronco para trás e amortecer mais com os calcanhares, poupando bem seus joelhos e evitando queda para frente. Caso esteja chovendo o cuidado deverá ser dobrado.

Terceira descida: Passada a Major Natanael, esse ano o percurso irá pelo lado direito do famoso Estádio do Pacaembu e o corredor encontrará mais uma descida bem íngreme pelo caminho. A técnica e a preocupação deve ser a mesma. Nada de tentar correr forte, pois a prova ainda estará no começo.

Imagino que a maioria dos atletas de elite passará em ritmo forte, mas mesmo estando bem preparados, alguns também poderão pagar o preço mais para frente, pois o ditado “ para baixo todo santo ajuda” é um grande engano.

Encontrando seu ritmo: Finalmente passamos o estádio e seguimos no sentido centro da cidade, com leve inclinação da Pacaembu. Com três quilômetros de prova e melhor fluxo, já dará para ter uma noção de como realmente estará seu corpo no dia. Momento de finalmente começar a correr em seu ritmo.

Mudanças: Seguindo a Pacaembu por cerca de mais dois quilômetros, haverá uma entrada à direita, na Rua Margarida, em seguida a Alameda Olga, onde há uma segunda subida acentuada de aproximadamente 300 metros. Esta será uma das mudanças do percurso, seguindo por mais quatro ruas e avenidas novas: Tagipuru, Fuad Naufel (quinta descida), Auro Soares e Mario de Andrade para passar em frente ao Memorial da América Latina. Ao atravessar a Pacaembu, seguir uns 200 metros em frente e retornar novamente a Pacaembu, estando com cerca de seis quilômetros de prova.

Terceira subida e sexta descida: Viaduto Pacaembú com subida curta, mas considerável e a céu aberto e logo em seguida descida na altura de 6.200 metros de prova. Dá para tentar subir mais rápido e em seguida recuperar o fôlego na descida. Seguindo então pelas avenidas Dr. Abraão Ribeiro, Marquês de São Vicente e Rua Norma Pieruccini Giannotti, que são planas, porém totalmente desprovidas de sombra.

Quarta subida e ponto bem crítico: Viaduto Eng. Orlando Murgel – Muito se falou da subida da Brigadeiro, mas acreditamos que este seja um dos pontos mais difíceis da prova. Ele começa bem no quilômetro oito, com uma elevada subida e sem qualquer tipo de sombra, salvo se o tempo estiver nublado.

Em algumas edições, os vencedores da prova começaram destacar-se dos demais por ali. É um ponto onde o corredor deve agora inclinar o tronco mais à frente, pisar mais com a parte anterior dos pés, movimentar mais os braços e procurar não olhar muito para frente, para não se assustar com a inclinação.

Para muita gente a corrida é comprometida ou até mesmo termina por ali. Passada a subida vem uma descida leve (sétima), e em seguida uma leve subida, que seria a quinta da prova, para depois entrar na Av. Rio Branco, ponto também longo e plano.

Mais novidades no percurso: Av. Duque de Caxias, pista da direita (no contra fluxo), como ocorria nas edições anteriores à de 2011; a Av. São João, em um trecho inédito, e o Largo do Arouche, completando dez quilômetros ou dois terços da prova.

Av. Vieira de Carvalho, sentido Bairro, Praça da Republica, contornada pelo lado de trás, Av. Ipiranga (no contra fluxo) e novamente a Av. São João ( também no contra fluxo) passando pelos pontos antigos do Largo do Paysandu, Rua Conselheiro Crispiniano(sexta subida), Praça Ramos de Azevedo, o tão belo Teatro Municipal, Viaduto do Chá e Rua Líbero Badaró.

Mais subida na prova: Com cerca de 12,5 quilômetros de prova passa-se pelo Largo São Francisco, ponto onde há também uma íngreme subida, que será a sétima do percurso e última antes da temida Brigadeiro. Vale fazer um pouco mais de esforço para subi-la, pois bem em seguida haverá um trecho plano e uma leve descida (oitava), onde o corredor poderá se recuperar, organizar suas forças e concentrar para finalmente começar a subir a Brigadeiro Luis Antônio.

Av. Brig. Luís Antônio, oitava e última subida: Praticamente dois quilômetros de subida, porém com bastante sombra e muita gente incentivando no percurso. Aqueles que costumam treinar subidas, dê preferência no final dos treinos, e que se pouparem mais durante a prova, provavelmente tirarão de letra.

Mais uma vez vale inclinar o tronco a frente, pisar mais com a parte da frente dos pés, movimentar mais os braços, não olhar muito para cima, concentrar-se ao máximo ou receber o maravilhoso carinho e incentivo das pessoas. Ela é sim muito dura, principalmente no quilômetro 14, bem embaixo ao Viaduto 13 de Maio. Mas a garra, a determinação, as muitas sombras e o incentivo da população serão grandes aliados.

Chegada: Finalmente termina a subida aos 14.500 metros. Dali já será possível avistar a tão esperada curva da Avenida Paulista. Entra-se à direita como nos bons tempos (eu acreditava que a organização iria ceder à pressão) e corre-se os últimos 500 metros, passando triunfante em frente às arquibancadas, recebendo o imenso carinho da população para completar os 15 quilômetros, cruzar a tão almejada faixa de largada e comemorar muito!

Prof. Nelson Evêncio

Consultor Webrun da seção Dicas de Treinamento. Pós-Graduado em Treinamento Desportivo (CREF n.o 016048-SP), IAAF Nível 3 – CBAT n.o 525. Sócio-fundador e atual presidente da ATC (Associação de Treinadores de Corrida) e Titular da Nelson Evêncio Assessoria Esportiva.