Como evitar a quebra em treinos e provas de corrida?

Muito bom esse post do prof. Nelson Evêncio no webrun…

Como evitar a quebra em treinos e provas de corrida?

Por Prof. Nelson Evêncio | 25/02/2013 – Atualizada às 07:30

 

Quebra pode ser evitada levando em conta alguns fatores

Quebra pode ser evitada levando em conta alguns fatores
Foto: Ronald Tan/ Stock.Xchng

“Quebrei naquele treino de subidas” ou “quebrei na parte final daquela corrida” são expressões tradicionais do universo do corredor. Para quem não está familiarizado com esta linguagem, quebrar na corrida é sinônimo de estar correndo em um ritmo e ser forçado a diminuí-lo ou até a abandonar um treino ou uma prova.

Embora seja algo muito temível e indesejado, quebrar é sempre um risco que se corre, sobretudo pelo fato de o corpo humano possuir milhares de variáveis – ou quando se busca superar limites. Quanto maior for seu objetivo e quanto mais você arriscar, mais próximo andará desta linha tênue entre o sucesso e a quebra. Completar um treino ou prova em ritmo conservador é uma coisa, mas sempre que buscar algo, mais como um recorde, o risco será sempre maior. Tanto que não é conhecido um grande atleta em nível mundial que não tenha quebrado alguma vez.

Mas quais seriam os principais motivos para uma quebra em treinos ou provas e os cuidados para evitá-los?

1) Correr provas sem ter treinado– Não existe milagre. Se você não treinou, deve aliviar o ritmo ou nem participar de determinadas provas. Esqueça esta história do “na hora eu me garanto ”, pois provavelmente irá pagar caro. O segredo é treinar na medida certa, tanto na quantidade necessária conforme a distância de prova, como com a qualidade necessária, conforme o objetivo. Do contrário, deve ser consciente, correr com moderação ou até se guardar para uma próxima participação.

2) Correr mais forte do que treinou– É comum a pessoa ter o objetivo de se superar ou de superar algum adversário, mas para isso é necessário muito treino. Se você não treinou para suportar aquela intensidade mais alta de treino ou prova, melhor simplesmente participar sem cobranças, para evitar frustrações ou lesões que poderão inclusive afastá-lo dos treinos posteriormente.

Não adianta querer seguir alguém que está em um estágio ou ritmo muito mais forte do que o seu, pois certamente pagará um preço caro e dificilmente obterá sucesso. Para provas longas como a maratona, o risco de se passar de determinado ritmo de equilíbrio (limiar anaeróbio) e produzir mais resíduos metabólicos do que o organismo consegue remover é um dos maiores vilões das quebras quando menos se espera.

3)Não se alimentar bem antes de treinos ou provas– Treinar ou participar de provas sem estar devidamente alimentado é a mesma coisa que querer que um carro ande 40 quilômetros com 1 litro de combustível. Ele pode dar partida e ir até determinado ponto, mas fatalmente te deixará na mão. Canso de ouvir gente dizendo que está correndo em jejum achando que irá utilizar a gordura como fonte de energia ou porque não consegue ingerir nada antes da prática da atividade física, mas isto é um grande erro.

Como diz o velho ditado: “saco vazio não para de pé ”. Alimente-se bem antes de correr e procure testar alimentos que são de fácil digestão. O ideal é ter uma nutricionista que elabore sua dieta pré, durante, pós-treinos e provas na medida ideal.

4)Não fazer uma hidratação correta– A água não serve somente para matar a sede, mas também para manter o corpo na temperatura ideal. Vale novamente a analogia do carro. Se faltar ou se esquentar muito a água do radiador do veículo, ele para.

Existe também a necessidade de ingestão de bebidas isotônicas depois de determinado tempo, normalmente em provas e treinos acima de uma hora de duração. Por outro lado, tome muito cuidado para não ingerir líquidos em excesso e com isso provocar um desequilíbrio no organismo. Vale aqui também a presença da nutricionista.

5) Não se recuperar direito de treinos ou provas anteriores ou não ter dormido bem– Após um treino ou prova é necessário determinado descanso. Não adianta querer treinar mais sem ter se recuperado do esforço anterior. É como uma mola que foi comprimida e ainda não voltou ao seu tamanho ideal. Sinais de indisposição, dores musculares, articulares e ou até insônia podem estar alarmando uma má recuperação. Treino, descanso, sono e alimentação devem andar sempre muito bem alinhados. Em caso de uma noite má dormida, reduza a distância e o ritmo do treino ou deixe para treinar em outro horário.

6)Encontrar condições climáticas adversas– Uma coisa é correr com clima ameno e outra com clima adverso. Temperatura e umidade relativa do ar são coisas que influenciam diretamente na performance. Quando uma delas ou ambas estiverem muito elevadas, alivie o ritmo e em casos extremos, deixe o treino para outro período.

Não tente correr para recorde pessoal quando a temperatura estiver acima de 27°C, pois neste caso a prova nem deveria ser realizada, já que o risco à saúde aumenta drasticamente. Umidade muito baixa também é algo ruim. Beba bastante líquido e reduza o ritmo.

7)Problemas pessoais– Por último não poderia deixar de citar os problemas pessoais. Assim como é possível que eles influenciem no trabalho e em outros setores da vida, é natural que influenciem também em seu desempenho em treinos e provas. Tem gente que consegue se desligar ou separar as coisas, mas no geral isso não acontece. Estando muito tenso ou muito preocupado com algo, procure aliviar o ritmo dos treinos e ter neste horário um momento de descontração e higienização da mente.

Alguns problemas pessoais podem motivar e fazer com que você consiga extrair algo mais de seu organismo, mas em geral é necessário ser mais cauteloso e correr com moderação, lembrando sempre que haverá outros treinos, outras provas e outras oportunidades na vida.

No mais, arriscou e por algum motivo quebrou na prova? Descanse, identifique o erro, treine e tente novamente. Na história da humanidade sempre foi difícil acertar sem antes ter cometido erros. Como diz o famoso samba: “levanta, sacode a poeira e dá a volta por cima!”.

Fonte: http://www.webrun.com.br/home/n/como-evitar-a-quebra-em-treinos-e-provas-de-corrida/14496

Como começar nas corridas

Ontem a noite, um amigo me pediu umas dicas para começar com umas corridinhas. Pensando nisso, resolvi dar umas dicas que acho muito importante para quem quer começar, mas não sabe ao certo como…

O primeiro passo, como na maioria dos esportes, é procurar um cardiologista e falar para ele da idéia de começar a praticar o esporte. Com certeza ele vai pedir um checkup de rotina, e o ideal é que seja feito também um teste de esforço, preferencialmento uma ergoespirometria, que é aquele teste na esteira monitorando coração e respiração.

Passando pelo cardiologista, outro passo que considero muito importante é a escolha do tênis correto para evitar uma lesão. Para se escolher o tênis correto é necessário saber o tipo de pé(normal, plano, cavo) e o tipo de pisada(neutra, pronada, supinada). Você deve estar pensando…”como vou descobrir isso?”…boa pergunta. Existem ortopedistas e podologos que fazem este teste e identificam suas características, e existem também lojas especializadas em corrida que fazem o teste, por exemplo, Procorrer, algumas World Tenis, algumas Adidas, etc…

Pronto! Já fui no cardiologista, já comprei meu tênis, mas e agora? Vc tem uma opção cômoda, que é a contratação de uma assessoria esportiva especializada em corrida, e ela irá te fornecer plano de treinamento, acompanhamento e estrutura para você realizar seus treinos em um parque ou praça pré-determinados.

A outra opção, é você procurar uma planilha de treino e se basear nela para realizar seus treinos:

runnersworld

o2porminuto

Você pode começar em uma esteira, em um parque, em uma praça, na rua…tudo depende das suas possibilidades…

Uma dica importante para você se motivar é conseguir uma parceria para começar. O compromisso com seu amigo(a) vai dar mais forças para você cumprir com os planejamentos. Mas não vale desistir, se seu amigo(a) desistir…rsrs

Se não conseguir uma parceria…não faz mal! Você vai ver que é muito legal…você conhece a endorfina? Então vai conhecê-la correndo 🙂

Para você que já está treinando faz algum tempo, uma dica para se motivar: Participe de provas! É outra vibe…você no meio do povo. Curtindo a corrida, procurando metas, procurando atingir metas, superar metas. Mas comece aos poucos: estreie nos 5Km 🙂

Run2B…Runner

Peso Morto

Quero compartilhar com vocês este tema levantado pelo leitor da runner´s World Brasil, o Sergio Melo:

http://runnersworld.abril.com.br/blogs/correria/peso-morto-324178_p.shtml

A questão está em torno da melhora de performance através da perda de peso. O leitor cita a dificuldade que tem em seus treinos para melhorar a sua performance, e levanta a questão de focar na perda de peso para melhorar a sua performance…

O assunto é muito interessante, pois realmente faltam artigos relacionados ao tema.

Acredito que o mais adequado é a procura de especialistas(nutricionista, técnico de corrida, etc), mas vou dar minha opinião.

Não há como ter melhora de performance sem treinos. Por este motivo, acredito que os treinos devem continuar. A intensidade que será melhor avalidada pelos especialistas. Outo ponto, é que os treinos fazem com que mais calorias sejam queimadas, e consequentemente, auxilia na perda de peso.

O outro ponto é a alimentação, que é muito importante para quem está empenhado em atividades físicas. Aí que entra o acompanhamento de um nutricionista. Uma dieta balanceada fará com que vc perca peso e ainda assim tenha consumido todos os nutrientes necessários para manter sua atividade física. Caso contrário seu organismo pode estar deficiente dos nutrientes, sua imunidade baixar, sua performance cair, e o pior, doenças podem surgir.

Por isso tudo, acho que deve existir um equilibrio, pois está tudo muito amarrado. E volto a reforçar, procure um especialista!

O que acham?

Concurso Kellness

Eae pessoal,

Recebi esta dica de uma leitora. Valeu Silvia.

Está rolando este concurso da Kellness. Acho que não custa nada tentar. Vai que ganha um kit e um café da manhã na Track & Field Run Series.

Clica no link aí e confira o concurso:

http://www.kellness.com.br/superandolimites

Pena que perdi a oportunidade de concorrer na corrida aqui de Curitiba, mas vamos fazer assim:

Se alguém aí ganhar…divide comigo, combinado? rsrs

Para quem não conhece a Track & Field Run Series, confere aí quando vai ter corrida aí por perto:

http://www.tfrunseries.com.br/

Run2Blog

Run2Blogar!

Com a ajuda do blog, estou conhecendo outros blogueiros corredores. Não imaginava conseguir isto com o blog, mas achei bem legal. A idéia deles, assim como a nossa, é incentivar a pratica do esporte, mostrando nossa rotina de treinos, alimentação, e dando opiniões sobre os artigos que estamos lendo. Conheçam estes novos amigos virtuais:

Lá de Salvador o blog do Roberto Sinay que iniciou ano passado, mas que já está amarradão nas corridas.

http://corredoresdeverdade.blogspot.com.br

O Diegol que está se dedicando nos treinos em Floripa para as provas de triathlo:

http://correrparacrer.wordpress.com/

Carol Arantes que está suando a camisa para encarar sua primeira maratona.

http://fartlekrun.blogspot.com.br

E aqui a maratonista Carol Carpinteiro do blog maratonista de primeira

http://maratonistadeprimeira.wordpress.com

Daniela Valverde, escreve no portal   http://www.runningnews.com.br/
Da Helena, de Floripa
Blog da FabiRunning, quem abandonou a deprê com ajuda das corridas

 

Boa semana para vocês e LET`S SHARE!

Dicas para melhorar tempo em provas

Acabei de ler uma matéria que dá umas dicas muito boas para quem está se preparando para bater recordes pessoais.

Acho que as dicas valem para qualquer prova.

http://runnersworld.abril.com.br/noticias/estrategia-rumo-meia-maratona-320904_p.shtml

Ah….meu Garmin 310XT chegou hoje, se não chover, a estréia será hoje a noite. Aí posto aqui como foi.