Respirando performance

Hoje na fila do supermercado peguei uma revista de corrida (Runner’s) e li um artigo interessante sobre respiração, onde o autor do artigo Budd Coates, ensina sua técnica de respiração ritmada a corredores que querem fugir de lesões.

Resumindo a reportagem inteira em poucas linhas e com as minhas palavras, a técnica consiste que no início da nossa expiração durante a corrida, não devemos coincidir sempre o mesmo pé tocando ao chão. Por exemplo, quando começamos a soltar o ar, pisar sempre com o pé direito. Explica o pesquisador que ao soltar o ar toda vez que seu pé direito (ou esquerdo) toca o chão, o lado direito (ou esquerdo) do seu corpo vai continuamente sofrer mais com o impacto causado pela corrida. Isso porque, quando você solta o ar, o diafragma e os músculos relacionados a ele relaxam, diminuindo a estabilidade no core (região composta por abdome, lombar e glúteos). Menos estabilidade justo no momento de mais impacto é a combinação perfeita para causar lesões. Logo o problema é aterrisar sempre o mesmo pé no início da expiração, fazendo com que um lado do corpo absorva continuamente a maior parte do impacto, aumentando o desgaste daquele lado e o torno vulnerável a lesões.

A respiração ritmada no caso, coordena a passada com a inspiração e expiração para que você aterrise alternadamente no pé esquerdo e no pé direito no início de cada expiração. Assim, o estresse do impacto causado pela corrida no organismo é dividido igualmente entre os dois lado do corpo.

O pesquisador desenvolveu uma técnica para a cada 5 passos durante a corrida, começar a expiração….
E em corridas mais rápidas, a cada 3 passos….

Eu ainda não testei a técnica. Lógico que não é só isso que vai ajudar a evitar lesões, é necessário um conjunto!!!!!!!!!! E sempre lembrando o quanto é importante se consultar nos médicos especializados em esporte, no cardiologista, assim como o fabiojapa comentou no último post.

Vou começar a treinar a respiração andando amanhã, enquanto estiver indo trabalhar, pra depois a noite quando for correr tentar também sincronizar!

Fonte: Revista Runner’s – maio/2013

Run2B…..air

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Pesinhos!!!!

Oi galera do Run2B!

Como prometido, o fabiojapa veio para SP e me deu de presente meus pesinhos!! Ontem foi dia de estreá-los e fiz um treininho leve pros braços, depois de meia hora de elíptico!
Agora pretendo fazer meus treininhos de musculação de segunda, quarta e sexta…só pra fortalecimento, pros braços ficarem fortes para as corridas tão amadas.
Aí estão meus presentes =) tô muito feliz:

Agora força!!!

Agora força!!!

Hoje fiz meu treino de acordo com a planilha que estou usando de um aplicativo do celular, o Runkeeper:

Treino 23/04

Treino 23/04

O programa é legal, ele avisa no fone de ouvido a hora que é pra acelerar e diminuir….e é gratuito. Eu recomendo. Também gosto do Endomondo e do Sports Tracker….

 

Run2B….stronger

Treinos Férias Natal-RN 2013

Eu estava devendo o post com os treinos que fiz em Natal-RN no período que estive por lá de 31/03 a 11/04/2013. Foi um período que aproveitei algumas condições locais:

– Correr na areia;

– Calejar meus pés na areia;

– Trabalhar a resistência e força na areia;

– Exercitar minha resistência ao calor(cheguei a correr embaixo de sol de 33°C);

– Fiz bastante exercío de velocidade, aproveitando que a beira mar é plana.

Eu aproveitava os períodos que minha esposa estava tomando sol, assistindo novela, ou dormindo pela manhã, para fazer meus treinos, e me aproveitando disso, consegui correr quase todos os dias.

Todos os treinos eu fiz utilizando meu garmin, e vou fazer breve descrição de cada treino, linkando com a atividade no garmin connect do meu perfil:

http://connect.garmin.com/profile/fabiojapa

Vamos aos treinos:

31/03/2013 – Trote Regenerativo para conhecer a região: Link Atividade

01/04/2013 –

Treino pela manhã na areia, com tiros acelerados na areia fofa no meio do treino: Link Atividade

Treino pela tare na areia, com trote regenerativo: Link Atividade

02/04/2013- 3Km Forte no meio do treino: Link Atividade

03/04/2013 – Treino com tiros:

5 x (30” acelerado + 40” trote/facil )  +
5′ progressivo com 2′ intervalo  +
5 x (  45” acelerado + 45” trote ) +
10′ progressivo piso duro ou areia dura

Link Atividade

04/04/2013 – 1hr alternando areia dura/fofa(maior parte na fofa): Link Atividade

06/04/2013 – Abortei o treino depois de 30′, pois estava cansadíssimo: Link Atividade

07/04/2013 – Treino com tiros progressivos: 4 x (10′  facil + 10′ progressivo ): Link Atividade

08/04/2013: Treino fácil na areia:  Link Atividade

09/04/2013: Treino com tiros progressivos: 4 x (10′  facil + 10′ progressivo ): Deu pau no garmin e perdi a atividade 😛

10/04/2013: Era para ser 1hr de Corrida Fácil, mas abortei aos 52′ porque estava muito calor e eu não levei água para me hidratar: Link Atividade

Eu temia que a preguiça me vencesse e eu não conseguisse treinar nesta viagem, e tivesse uma perda significativa de performance, comprometendo minha prova alvo(09/06/2013). Mas considerando todos estes treinos, acredito que consegui aproveitar e até melhorar minha performance. Conclui isso porque fiz tiros progressivos atingindo pace de 3’42”/Km, algo que nunca tinha conseguido antes. A certeza vai vir na continuidade dos meus treinos daqui para frente, culminando na minha prova alvo, que é a MeiaDeFloripa.

Para quem está se perguntando se eu aproveitei as férias ou só fiquei correndo, a resposta é que consegui conciliar, e aproveitei bastante para descansar. Pode parecer  contraditório eu falar que descansei, mesmo treinando tanto rsrs, mas quem pratica alguma atividade física sabe do que estou falando. Depois de um treino que você consegue atingir o objetivo, sentir aquela sensação de dever cumprido somada a endorfina, é uma coisa que não tem preço. Esta sensação somada ao tanto que aproveitei a praia e os passeios, me proporcionaram um descanso maravilhoso.

O que vocês acham, com uma férias assim com tantos treinos e tantos passeios, eu deveria estar cansado rsrs?

PS: Depois faço um post com os treinos que fiz em Santiado-Chile.

Missed

Depois de duas semanas que comecei meu treino de 10km sub 55, de acordo com um plano do aplicativo que baixei no celular, o Runkeeper, perdi um treino 😦 na verdade era o treino de domingo (8km slow) que acabei deixando pra fazer na segunda…e infelizmente acabou não dando tempo de fazer…bem, acontece né!

Justo hoje que eu comecei a tomar um termogênico (foi coincidência com o reblog do fabiojapa a respeito de termogênico….vou dizer que até fiquei um pouco agitada, mas “corri” o dia todo de um lado pro outro. E agora a noite não consigo dormir…talvez efeito do termo né!

Amanhã dou continuidade ao meu treino se Deus quiser 😉

Image

mRun2B……missed

Domingo de Páscoa

E aí galera do Run2B

Espero que tenham passado um ótimo domingo de Páscoa e que ao contrário de mim tenham feito seus treinos!

Conforme comentei, estou utilizando uma planilha de um aplicativo do celular, o Runkeeper, pelo menos até volgar ao ritmo de 10k….mas hj que o treino ia subir de 3,2km pra 6,4km…..a comilança acabou não me deixando sair até agora. E essa hora prum domingo já não é mto seguro….então fica pra amanhã que seria meu rest day….

o legal desse Runkeeper é que ele fica me alertando que hoje era dia de treino! hoje foi melhor tirar o dia, que ter uma indigestão no caminho….

será que o fabiojapa lá diretamente de Natal conseguiu treinar?

 

Run2B….Páscoa

Recomeçando

Recomeçando os treinos, e voltando as corridas…

Depois de o que…uns dois meses parada, e com alguns quilos a mais (3,5!!!!!! ), aqui estou eu me recuperando de uma última dorzinha de garganta e de umas férias viajando e comendo bastaaaante!

Ontem resolvi me aventurar numa caminhada a noite, depois de ter tomado uma deliciosa de uma benzetacil na terça feira, achei melhor voltar aos poucos, tipo 40 minutos de caminhada bem rápida, mas quando cheguei lá pelos 30 minutos, sabe como é né…..deu aqueeeeela vontade de fazer um trotezinho e lá fui eu por 15 minutinhos, bem devagar, mas vi que tava me sentindo bem =) matei saudades! e depois voltei a caminhar até chegar em casa.Hoje resolvi desansar, mas enqto esperava a cachorrinha tomar banho no pet, sai pra uma caminhada de 40 minutinhos….bem tranquilo.

Agora a noite tava a toa, olhando os aplicativos que tenho no celular, e achei um negócio interessantes em um dos meus aplicativos, no RunKeeper. Que ele tem planilhas de treino, então resolvi testar uma planilha de 10k sub 55, que termina em 13/07. Bom, pra quem tava paradíssima, e fazendo 10k acima de uma hora, acho que é uma boa né….depois venho declarando o que estou achando. Fora que coloquei uma meta de perder 2kg em um mês….lógico, unindo aos treinos uma dieta! Vamos ver como vai ser….

Início da planilha de treino Começando um treino!!! Os finalmentes....

Aí estão algumas imagens do programa!! Parece interessante! E de grátis…

 

Run2B…..start

Treino forte X Viagem

Estou a passeio em Cascavel-PR e ainda me restam alguns treino até a São Silvestre.
Ontem consegui cumprir os 50mins de corrida fácil. Confesso que não achei tão fácil porque encarei por 2vezes uma subida moderada de 1km. Cansei….rs

Hoje tenho que fazer um treino forte de 12k: 4k facil +4k forte (pace 4’45”) + 4k de trote. Estou em duvida se vai rolar. Preciso encontrar um local sem tanta subida, senão eu quebro….rs
Outro complicador é que estou aqui a passeio, tendo compromissos sociais, festas, jantas.

Depois conto como foi.